По наблюдениям детских психологов, за последние годы уровень тревожности среди школьников стремительно растет[1]. Сильные переживания и постоянные страхи влияют на концентрацию внимания детей и ассоциативное мышление. Последствиями тревоги могут стать неврозы, плохая адаптивность и серьезные сложности в обучении. Но, помимо этого, тревожность – один из главных факторов риска для развития психосоматических отклонений и серьезных стрессовых состояний[2]. Разбираемся, как помочь школьникам справиться с переживаниями. Особенно – если до долгожданных каникул еще довольно далеко.
Тетрадь осознанности
Первый шаг в борьбе с тревогой – распознать ее источника. Это нужно знать даже детям. Попробуйте поговорить с ребенком и научить его понимать свои эмоции, мысли, чувства и телесные ощущения. Ведь все это может влиять на его действия. Психологи утверждают, что навык распознавать триггеры может помочь успокоиться и урегулировать эмоции прежде, чем они начнут негативно действовать – вне зависимости от возраста[3].
Помогите ребенку снизить уровень стресса при помощи внимательности. Предложите ему рассказать об источнике стресса вам или научите делать это самостоятельно. Для этого составьте таблицу из 5 колонок со следующими названиями:
● Ситуация, которая вызвала стресс
Ею может стать плохая оценка, конфликт с учителем, обстановка в доме, ссора с другом и прочее;
● Автоматические мысли, которые при этом возникают
Мысли могут быть разными. Например, «Меня будут ругать родители», «Я не смогу сдать контрольную», «У меня никогда больше не будет друзей» и так далее;
● Эмоции, которые испытывает ребенок
Это может быть страх, злость, уязвимость, тревога, паника, обида – любая сильная эмоция.
● Ощущения в теле
К ним относятся перепады давления, покалывания в кончиках пальцев, перехватывание дыхания, дрожь в теле, слезы, тремор рук, головная боль и другие проявления
● Альтернативный вывод
В завершение необходимо прописать противоположную «автоматической» мысль. Например, вместо «Я не смогу сдать экзамен» – «Я изучу тему еще раз и разберусь, где была совершена ошибка».
Такая таблица простыми словами называется рабочей тетрадью тревоги[4]. Ее заполнение позволяет лучше понимать свои переживания и эффективно бороться с источниками стресса.
Тайм-менеджмент—не только для взрослых
Эксперты считают, что тайм-менеджмент, рекомендованный для подростков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), может быть полезен любому подростку, столкнувшемуся со стрессом[5]. Грамотная работа со временем и задачами позволяет эффективно определять приоритеты, делать выбор между потребностями и желаниями и лучше оценивать, сколько времени потребуется для выполнения поставленных целей.
Для установки безболезненного, но эффективного школьного тайм-менеджмента существует множество вариаций. Например, научите ребенка планировать «время для переживаний» – это эффективный метод контроля тревожных состояний. Необходимо выделить конкретные часы в течение дня, которые можно посвятить обдумыванию и проживанию стрессовых ситуаций. Фиксированное время поможет сдерживать тревогу в течение дня, перенося ее на конкретный период, и сохранять силы на выполнение повседневных задач. Исследования доказывают, что использование этой техники позволяет сократить время, необходимое на проживание стресса[6].
Как чувствуете?
Не забывайте и о способах, которые прежде были не слишком популярны. Так, для управления тревогой можно использовать метод «5 органов чувств»[7]. Для этого школьнику потребуется перечислить:
● 5 вещей, которые он видит; 4 вещи, которые слышит; 3 вещи, которых касается; 2 вещи, запах которых ощущает; 1 вкус, который ощущает.
Этот метод позволяет ребенку сосредоточиться на настоящем моменте, когда уровень стресса очень велик. Такое упражнение можно делать вслух вместе с родителями или про себя. Преимуществом является то, что его можно использовать везде, где бы вы ни находились – в школе, на прогулке, дома и любом другом месте.
Закрепляем материал
Беречь нервную систему необходимо с детства, ведь ее устойчивость напрямую влияет на качество жизни и в будущем ваших детей. Для этого можно использовать дополнительные возможности.
«Школьный», учебный стресс очень часто провоцирует нервозные состояния. Но, к сожалению, не каждый ребенок, как и далеко не каждый взрослый, может их распознать. Безусловно, психика детей крайне индивидуальна – там, где один может не заметить тревог вовсе, другой будет тонуть в страхах и переживаниях.
Если вы стали наблюдать, что ваш ребенок замкнулся или, напротив, стал чрезмерно агрессивным, незамедлительно обратитесь к профессионалам за дополнительными методами поддержки. Специалист в этом случае даже может прописать безопасные препараты – не стоит этого пугаться.
В арсенале врачей, работающих с детской психикой, безусловно, есть и максимально щадящие средства. Так, справиться с тревожными расстройствами, излишним беспокойством или нарушениями сна, которые влияют на общее состояние организма и энергоресурс ребенка, могут и средства с натуральным составом. В таком случае детям с трех лет может помочь Гомеострес с комплексом растительных компонентов, которые снижают тревожность. Он одновременно позволит школьникам сохранить такую важную для них дневную активность и нормализовать продолжительность и качество их ночного сна. Длительность приема – 7-14 дней.
Не спешите «накапать» детям валерианы или пустырника – они могут сильно «затормозить» даже очень тревожных и подвижных детей.
В дополнение, если у ребенка нет противопоказаний, можно начать принимать ванны с магниевой солью за час до сна – они помогут расслаблению. Помочь снять напряжение могут и Регулярные упражнения, развивающие гибкость – мягкое растягивание рук и ног, сгибание головы из стороны в сторону, круговые движения плечами и растягивание задней поверхности ног.
Поддержка—прежде всего
Помните, что психологическая поддержка – это одна из основ борьбы со школьным стрессом. Школьники сталкиваются с большими переживаниями во время учебы. Зачастую ошибки и провалы могут стать причиной потери мотивации что-либо делать, а задача родителя в этой ситуации – вернуть ребенку веру в себя.
Эксперты рекомендуют отмечать даже самые маленькие победы детей. Ищите возможности похвалить достижения детей и подростков. Признание повседневных, даже незначительных успехов может помочь им чувствовать себя менее подавленными и научит не поддаваться панике при столкновении с проблемами[8]. Если вы не можете справиться с этой задачей самостоятельно, не мыслите предубеждениями и постарайтесь обратиться с этой задачей к детскому психологу. Иногда подростку достаточно даже пары сессий со специалистом, чтобы снова вернуться к прежнему ритму и почувствовать себя увереннее.
В России несколько лет назад ввели новую профессию – медиатор, она находится на стыке различных областей: юриспруденции, психологии, социологии и конфликтологии[9]. Такие специалисты уже появились и в школах – ученики могут в любой момент обратиться к медиатору для разрешения конфликтов или за помощью в школьной адаптации[10].
Обучение в школе – это важный этап подготовки к реалиям взрослой жизни. Взрослые должны поддерживать детей на этом пути и научиться вовремя замечать первые сигналы стресса, помогая справиться с ним. Общими усилиями вы сможете не только помочь ребенку преодолеть школьные переживания, но даже сумеете выйти на новый уровень доверия.
