Фитнес — доказанный наукой способ укрепить здоровье и повысить устойчивость организма к инфекциям. Согласно исследованиям, регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает риск инфекционных заболеваний на 31%, повышает уровень защитного иммуноглобулина IgA и усиливает ответ организма на вакцинацию. О том, как лучше начать заниматься фитнесом с осени, рассказывает эксперт XFIT Максим Курбатов.
Осенний период даёт достаточно времени, чтобы заложить основу хорошей формы и укрепить защитные свойства организма до наступления пика заболеваемости. Сентябрь и октябрь связаны с возвращением к более стабильному распорядку после отпусков и каникул, что упрощает включение тренировок в привычный график. Погода позволяет совмещать занятия в зале и на свежем воздухе, а желание встретить холодный сезон без болезней становится мощным стимулом для старта.
Регулярная физическая активность помогает снизить уровень стресса, стабилизировать гормональный фон, наладить полноценный сон и улучшить крово- и лимфоток, что ускоряет доставку лимфоцитов, нейтрофилов и натуральных киллеров к потенциальным очагам инфекции. Это снижает уровень хронического воспаления и способствует быстрому восстановлению организма.
Также во время тренировки сердце перекачивает больший объём крови, ткани получают дополнительный кислород и питательные вещества, а сокращения мышц и глубокое дыхание стимулируют работу лимфатической системы. Кратковременное повышение температуры тела создаёт неблагоприятные условия для размножения вирусов и бактерий.
«Осень — хорошее время для старта, но важно после бодрого начала сохранять круглогодичную активность. Организм, который регулярно подвергается умеренным нагрузкам, имеет более стабильный и сильный иммунный ответ на протяжении всего года. И хотя для первичных улучшений хватает месяца-двух, на более глубокую физиологическую адаптацию следует закладывать 3-6 месяцев и более, поэтому важно не останавливаться после того, как опасный сезон простуд минует», — рассказывает Максим Курбатов.
Для поддержания защитных функций организма важно не только количество, но и качество нагрузки. Оптимальным считается сочетание аэробных тренировок, силовой подготовки, функциональных упражнений и работы над гибкостью.
Кардионагрузки умеренной интенсивности — быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, энергичные танцы или работа на эллиптическом тренажёре — укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают циркуляцию крови, увеличивают количество и активность NK-клеток и лимфоцитов, усиливая их способность находить и уничтожать патогены.
Силовые упражнения — от работы с гантелями и тренажёрами до приседаний, отжиманий или подтягиваний с собственным весом — помогают наращивать мышечную массу, что улучшает метаболизм и гормональный фон. Они способствуют снижению хронических воспалений, которые ослабляют иммунитет. Улучшение чувствительности к инсулину, достигаемое благодаря силовой нагрузке, также косвенно поддерживает иммунную функцию.
Функциональные тренировки, включающие движения с гирями, медболами, на петлях TRX или упражнения на баланс и плиометрику, имитируют движения из повседневной жизни: развивают координацию и силу сразу нескольких мышечных групп, повышают общую физическую подготовленность и снижают риск травм.
Тренировки на гибкость и техники релаксации — йога, пилатес, стретчинг, дыхательные практики — напрямую влияют на иммунитет через снижение уровня кортизола и улучшение качества сна. Даже пара занятий в неделю помогает снизить уровень стресса, активизировать лимфодренаж и способствуют полноценному восстановлению организма.
В совокупности такая комбинация — 2–3 кардиотренировки, 2–3 силовые сессии и 1–2 тренировки на гибкость — создаёт устойчивую базу для крепкого здоровья в течение всего года. Её эффект значительно усиливается при соблюдении других основ ЗОЖ: полноценного сна (7-9 часов), сбалансированного питания с достаточным количеством белка, витаминов и минералов, поддержания водного баланса и регулярного пребывания на свежем воздухе.
«Важно помнить, что чрезмерные нагрузки, особенно в начале пути, могут дать обратный эффект. При длительных и слишком интенсивных тренировках возникает так называемое окно уязвимости — период до 72 часов, когда иммунитет ослабевает. В это время организму требуется восстановление, сон, качественное питание и отдых. Гораздо полезнее двигаться к цели постепенно, чем пытаться наверстать всё за пару недель», — подводит итог Максим Курбатов.
