Зима, холода… А еще апатия, раздражительность, упадок сил. Вместо того, чтобы считать дни до весны и надеяться на то, что настроение и бодрое самочувствие восстановятся самостоятельно, лучше взять ситуацию под контроль и предпринять меры здесь и сейчас. Специалисты призывают воспользоваться рядом рекомендаций – действенных, несложных и креативных.
Пережить. Не переживать
С зимой у каждого свои ассоциации. Для оптимистов это веселые праздники и активности на свежем воздухе. Пессимисты парируют, что всю радость сводят на нет усталость, низкие температуры и недостаток витаминов.
«В период бесконечной зимней темноты одновременно страдают все системы организма: сердечно-сосудистая, эндокринная, иммунная и нервная, перестраивая настроение и биоритмы. Совокупность этих факторов даже может спровоцировать у человека сезонное аффективное расстройство (САР), которое считается настоящим предвестником депрессии», – говорит Григорий Анисимов, к.м.н., невролог-сомнолог. Сегодня огромное внимание уделяется исследованиям и терапии сезонного САР, с которым в северных широтах сталкивается до 16% населения, наблюдающих нехватку сил и подавленное настроение.
Отрегулировать питание
Диетологи советуют делать ставку на продукты, с одной стороны, питательные, а с другой – снижающие уровень тревоги. Среди них: бурый рис, гречка, овсянка, богатые сложными углеводами и дающие пролонгированное чувство сытости. Также полезны продукты с высоким содержанием омега-3 и жирных кислот. Это лосось, скумбрия, печень трески, льняное семя, фасоль, чечевица, яйца.
Усилить оздоровительный эффект поможет прием витаминов и БАДов, но строго по рекомендации врача и после сдачи анализов, которые помогут выявить индивидуальные дефициты. Также постарайтесь включить в рацион продукты, содержащие витамины B, С, D — они повышают стрессоустойчивость и стимулируют работу мозга.
Обеспечить себе больше света
Дефицит солнечного и даже обычного дневного света провоцирует повышение секреции гормона сна – мелатонина и снижает уровень серотонина, гормона хорошего настроения. В результате вы становитесь раздражительным, тоскливыми, начинаете переедать, перестаете чувствовать себя отдохнувшим.
Светотерапия, она же фототерапия, во всех смыслах яркий тренд в лечении ряда расстройств – от кожных заболеваний до зимней хандры. В стационарах используются специальные лазеры и лампы с полным спектром дневного света. Но и для дома существуют решения: от будильников с имитацией рассвета до мощных систем освещения.
Наладить режим сна
Для многих зимой задача «со звездочкой». Циркадные ритмы, столь важные для нормального самочувствия, сбиваются, потому что биологические часы, задающие время бодрствования и начала сна, не совпадают с циклом света и темноты. Вот так к сезонной апатии может добавиться раздражительность от недосыпа.
«Полагаться на энергетики днем или успокоительные препараты перед сном – не выход из ситуации, а путь к еще большему стрессу и совсем не безобидной зависимости, – предупреждает Григорий Анисимов, – Избежать ощущения замкнутого круга помогают современные натуральные препараты. Не вызывая привыкания, они снижают тревожность, сохраняют дневную бодрость, ясность мыслей, концентрацию внимания и налаживают качественный ночной сон. Так, Гомеострес может помочь восстановить здоровый, продолжительный сон уже к третьему дню использования».
Также специалисты рекомендуют обратить внимание на Магнезиа фосфорика С9 в сочитании с Арника монтана С9, который вернет спокойствие и повысит когнитивные функции.
Давать организму физическую нагрузку
Даже недолгая вечерняя прогулка – подарок собственному организму. Помимо тренировки мышц ног и общего улучшения физической формы, обычная ходьба на свежем воздухе благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает объем легких, укрепляет кости и суставы и даже улучшает память. А еще это отличный антистресс и залог крепкого сна.
Это самое простое решение, не требующее специальной экипировки и подготовки. А ведь есть еще спортивные залы и секции, йога-студии, бассейны.
Нарабатывать новые нейронные связи
Не стоит сбрасывать со счетов и тренировки собственного мозга. Неслучайно дофамин, тот самый гормон счастья, вырабатывается как после спорта, так и в процессе освоения чего-то нового. Именно так разрабатываются и укрепляются нейронные связи – контакты между нервными клетками мозга.
Вариантов добавить себе бесценного дофамина, не прикладывая особых усилий, масса. Достаточно вместо привычного маршрута выбрать новый, заказать в ресторане то, что еще не пробовали, сходить с друзьями на квиз, даже просто зайти в парфюмерный бутик и оценить новинки.
Включить цвет
Не забывайте, что и цвет влияет на ваше настроение. С пониманием возможностей палитры становится проще радовать себя и окружающих. Принципы просты: красный – наполняет энергией, нормализует пониженное артериальное давление, желтый – снимает тревожность и даже повышает работоспособность, оранжевый – бодрит и поднимает настроение, зеленый – гасит вспышки гнева, фиолетовый – повышает креативность.
Порадуйте себя ярким джемпером, маникюром или офиснаой кружкой позитивной расцветки.
