Выгорание — это не беспочвенный страх миллениала, а целый комплекс психологических и физиологических проблем, который рождается из-за продолжительного стресса. Основные признаки выгорания: постоянное чувство усталости, отстраненность и отсутствие эмоционального отклика, снижение самооценки.
Это все проявляется, когда мы не следим за своим состоянием: недостаточно отдыхаем, игнорируем усталость и свои желания. Если ваша жизнь состоит в основном из работы, постоянной загруженности и отсутствии времени на себя - остановитесь, дайте себе отдохнуть!
Круглосуточно работая, мы приходим к худшим решениям, чем в случае, если бы отвлекались и отдыхали. Дело во внимании и необходимости бездельничества.
Внимание — дорогой для мозга ресурс, который, согласно недавним исследованиям, удерживается на одном деле от 3 до 40 минут в зависимости от сложности задания, количества раздражителей, возраста, тренированности и генетики. Если пытаться работать дольше, то внимание будет само регулярно переключаться на быстрые удовольствия вроде соцсетей и печенек. А там, где мало вдумчивости, часто проскальзывают опрометчивые решения.
Необходимость дуракаваляния — это про важность отключения от информации, чтобы все ранее загруженные в мозг данные скомпилировалась в решение
Все вау-мысли и щелкающие идеи придумываются как раз во время работы дефолт-системы. Вот я написал три черновика, плюнул и пошел прогуляться. Потому что когда пытаешься придумать что-то, сидя за столом, и ждешь, что вот-вот попрет, магии не случится, передает BURO слова авторов книги.
Организму очень важно поддерживать баланс между пользой и удовольствием. И если всю дорогу скручивать себя в бараний рог, то он импульсивно доберет его там, где проще: в мемах, на ютубе, в алкоголе, еде, играх или порнографии. Эти штуки приносят удовольствие, которого так не хватает, но, к сожалению, они могут привести к зависимости.
Если вы тонете в рабочих задачах, авторы книги советуют правило Марка Форстера из книги «Do It Tomorrow». Суть этого метода в том, чтобы каждый день перед основной работой разгребать накопленное. Все предельно просто: заводите таймер на 15 — 20 минут, разбираетесь с накопленными задачами. Как только прозвенел таймер — закрывайте, вернетесь завтра. Сколько успели, столько успели.
Смысл в том, что лучше заниматься этим по 15 минут, но каждый день, чем ходить кругами, тратить энергию и стараться сделать все за раз. Если до этого не получалось, не тратьте время.
Внимание человека нуждается в постоянном переключении. С этим помогает работа по режиму Помодоро, когда 25 минут концентруешься на задаче, 5 минут — отдыхаешь. Такой подход способствует нахождению неочевидных решений, сохранению энергии и более быстрому решению задачи.
Если 25 минут — это много и все равно отвлекаетесь, нужно подобрать оптимальное для себя время. У меня в хорошие дни 18; в дни, когда раздерган и сложно концентрироваться, — 12. И упаси боже считать эффективность дня по количеству заведенных помидоров — это всего лишь инструмент, а не линейка успешности.
Если 25 минут слишком мало, отвлекайтесь каждый час, но не больше. И тут полезно уже не просто посмотреть в окно, а встать с рабочего места и прогуляться. По информации исследования, что у тех, кто так делает, к концу дня не возникает импульсивной тяги к еде, а уровень усталости ниже, чем у тех, кто просто сидит на рабочем месте.
Для лучшей работоспособности моз нуждается в установленном ритме. Кроме рабочего необходимо время для отдельного отдыха. Оно помогает перевести дух от нагрузки, и это хорошая профилактика выгорания.
В случае, если вы не можете позволить себе отдых, а постоянно ныряете в авралы, обратитесь к психотерапевту.
Сон — неотъемлемая часть адекватного восприятия. Недостаток сна провоцирует массу проблем: ошибки в рабочей деятельности, аварии, упадок настроения и сил, снижение концентрации, памяти и серьезные проблемы со здоровьем. Именно поэтому нужно спать минимум 7 — 9 часов, а перед сном не смотреть в экран телевизора, ПК или смартфона.
Выделите время на дневной сон. Эксперты уверены, что дневной сон помогает: взбодриться после обеда лучше, чем чашка кофе, поднять настроение, обновить краткосрочную память, повысить уровень внимательности. Важно — спать 10 — 15 минут, чтобы не провалиться в глубокий сон и не словить сонную инерцию, от которой очень сложно избавиться.
Зачастую запланированное теряет свою актуальность. К примеру, хотел доделать одно поручение и закрыть проект, но внезапно загрузили новыми задачами. В таких случаях важно учитывать два момента: не врать себе во время планирования и бронировать время под свои проекты.
Не врать — значит планировать только те дела, на которые хватит времени и ресурсов. Это сложно, и сперва вообще может ничего не получаться. С опытом будет легче. Важно отслеживать свои энергобаки, начальник за меня это делать не будет. Бронировать время — значит выделять утренние часы (с 6 до 9) исключительно на свои дела, чтобы никто больше не тревожил, полагают авторы книги.
В случае, если под конец дня выдыхаетесь так, что в голову не идет никаких мыслей, нужно сменить обстановку. Например, может сработать выход из рабочего пространства и работа в парке. Если чувствуете полное бессилие, позвольте себе отдых - зачастую это единственный верный выход.
Справка
"Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться" — книга о том, как делать проекты без сверхусилий, достигаторства, успешного успеха и диванной психологии. Только с заботой, попытками выстроить свой загончик в волнах хаоса и кучей инструментов. Ее авторы — Тимур Зарудный, журналист, документалист и дизайнер, и Сергей Жданов, начальник центра дизайна образовательных программ в Дальневосточном федеральном университете, модератор, тренер и руководитель образовательных программ.
