Отжимание
Необходимо принять упор лёжа;
Расположить ладони параллельно друг другу и на ширину плечей;
Мышцы корпуса и груди постоянно держать в напряжении, чтобы прочувствовать их работу;
Спину и ноги держать прямо, не забывая при этом сохранять лёгкий прогиб в области поясницы;
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Во время его выполнения в активную работу вовлечены: грудная клетка, плечевой пояс, руки, брюшная мускулатура.
Отжимания от пола – те упражнения, которые позволяют каждой девушке сформировать свою фигуру, сделать ее внешне привлекательной. В среднем 30 отжиманий способны сжечь до 100 ккал при правильном выполнении.
Джампинг Джек
Ноги расставляют на ширину плеч;
Начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
Движения руками должны быть махательными.
Джампинг Джек – это своеобразные прыжки, которые являются достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, и не составит никаких проблем делать их дома.
Приседания
Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.
Что же нам дадут приседания?
Во-первых, подтянет мышцы бедра и значительно укрепится голеностопный сустав, который нередко у нетренированных людей травмируется.
И во-вторых, не стоит забывать, что мышцы ног составляют половину мышечной массы всего тела, поэтому частое и интенсивное их прокачивание благотворно отразится на состоянии всего организма.
Скручивания с поворотами
Согните ноги в коленях, ступни на полу.
Как и в предыдущем упражнении, скручивайтесь. Но поднимайте правое плечо вверх, сохраняя левую часть туловища на земле.
Затем наоборот. Это будет одно повторение.
Всего 10 повторений.
В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.
Велосипед
Лягте на пол, руки либо по сторонам, либо за головой.
Теперь поднимите обе ноги и согните их в коленях.
Передвигайте то правое колено ближе к груди, держа левую ногу. Затем наоборот, как будто крутите педали на детском велосипеде.
При выполнении упражнения задействуются и другие группы мышц: ягодиц и бедер, живота, спины, ног. Упражнение велосипед нужно выполнять старательно, чувствуя напряжение мышц и не торопясь. Для достижения максимального эффекта упражнение велосипед выполняют в комплексе с другими упражнениями для бедер, талии и ягодиц.
И в заключении, чтобы добиться желаемого результата в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний и поможет приобрести красивые формы всего за 4 недели.
