В конце сентября спрос на антидепрессанты, снотворные и успокоительные препараты подскочил на фоне новостной повестки. Только антидепрессантов было продано в 2 раза больше по сравнению с аналогичным периодом прошлого года. Специалисты предупреждают о существенном росте психологических проблем у населения, спровоцированных общей нестабильностью. Люди стали чаще обращаться за профильной помощью, растет и число жалоб на острый стресс, сильную тревожность и панические атаки. Разберемся, что сейчас придаст сил, чтобы сохранить эмоциональное равновесие и контролировать уровень наступающей тревоги.
С начала этого года почти в два раза выросли цифры продаж антидепрессантов в России. На этот случай стоит держать в голове, что прием антидепрессантов и других рецептурных лекарственных средств всегда должен быть обоснован и назначен специалистом. А злоупотребление лекарственными препаратами, наряду с самим стрессом, становится причиной усугубления нервных расстройств, возникновения сердечных приступов или серьезной аритмии.
Чем вы можете помочь себе хотя бы немного и в эту секунду?
Дыхание и чувства
Дышите, отложив все дела на 5 минут. Дышите по аналогии с тем, как дышит собака: 10 коротких выдохов, после чего – 10 коротких вдохов, и так – несколько раз подряд. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом, язык полностью высунут. Также хорошо успокаивает дыхание «по квадрату», когда длина вдоха и выдоха, а также паузы между ними одинаковы.
Заканчивайте с думскроллингом – болезненное погружение в новостную ленту, где преобладают плохие вести, еще никому не шло на пользу. Чтение преимущественно негативных новостей может привести к вредным психофизиологическим реакциям
Не забывайте и о способах, которые прежде были не слишком популярны. Так, для управления тревогой можно использовать метод «5 органов чувств»[1]. Для этого потребуется перечислить:
5 вещей, которые вы видите; 4 вещи, которые слышите; 3 вещи, которых касаетесь; 2 вещи, запах которых ощущаете; 1 вкус, который ощущаете.
Этот метод позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, когда уровень стресса очень велик. Преимуществом этого упражнения для снятия стресса является то, что его можно использовать везде, где бы вы ни находились – на работе, на прогулке, дома и любом другом месте.
Работа с мышцами
Для того, чтобы справиться с тревожным напряжением в моменте подойдет и прогрессивная мышечная релаксация – эта техника уменьшит физическое напряжение и позволит добиться расслабления. Упражнения по принципу «напряжение – расслабление», последовательно применяемых к различным группам мышц – начиная с предплечий, плечевой зоны, заканчивая икрами, бедрами и животом. Далее следуют упражнения по тому же принципу для шеи, губ и даже глаз с бровями. Для начала подышите несколько минут полной грудью, затем напрягите какую-то одну группу мышц и сохраняйте напряжение на протяжении пяти секунд. Спустя пять секунд мышцы расслабятся, вы почувствует не только мышечное, но и эмоциональное расслабление.
Рутина – не всегда плохо
Не отказывайтесь в особенно тревожные времена и от повседневной рутины. Привычки и ритуалы – то, что не расходует эмоциональную энергию, а, напротив, создает ощущение стабильности. Не забрасывайте бытовые дела – так организм почувствует хоть какой-то островок стабильности – разберите то, до чего давно не доходили руки, приберитесь, приготовьте что-то, что приносит вам радость.
Спасительный сон
Если же вы уже и просыпаетесь с ощущением тревоги, беспокойства, повышенной раздражительности и усталости, несмотря на ночной сон, – значит, дневное напряжение не ушло с наступлением ночи. Механизмы возбуждения доминируют над процессами торможения и утром вы ощущаете усталость, сонливость и слабую работоспособность.
Как с этим бороться:
Не перегружайте себя делами в надежде «обмануть» бессонницу. Лучше заранее и с заботой подготовьтесь к качественному ночному сну. Поможет в этом легкая прогулка или дыхательные практики за 2-3 часа до отхода ко сну. В первый раз заснуть будет непросто, но через несколько дней организм начнет привыкать к новому распорядку и режим войдет в привычку. Помимо этого – откажитесь от гаджетов за пару часов до предполагаемого сна, решение рабочих вопросов отложите до утра, если это возможно.
Успокоительными препаратами в этом случае нужно пользоваться аккуратно, после консультации со специалистом. В случае, если нарушения ситуативные, протекают в легкой форме, можно использовать натуральные препараты, которые не меняют структуру сна и не подавляют психические процессы. В качестве такого препарата выбора подойдет Гомеострес – он мягко и физиологично восстанавливает ночной сон и снижает тревожность уже к 3-му дню приема[2].
При более тяжелых нарушениях сна можно рассмотреть метод когнитивно-поведенческой терапии под контролем специалиста. Принцип терапии – в особом способе управления сном через определенные эффективные практики и так называемую «ритуализацию». Устойчивого результата «засыпания» можно достичь уже за 8 недель.
При сильном стрессе в качестве поддержки также рекомендуется принимать поливитаминные комплексы, нормализующие в числе прочего белковый обмен. Наиболее важны витамины группы В. Обратите внимание и на препараты кальция, калия и магния. К числу наиболее эффективных минералосодержащих лекарственных средств относятся Магне В6 и Аспаркам.
Адресная помощь
Ну, и безусловно, не пренебрегайте в сложные периоды жизни помощью специалистов. Старайтесь проговаривать – если даже не в кабинете психотерапевта, то с близкими людьми. Но пытайтесь, как бы это ни казалось сложно, переключиться с разговоров о переживаниях на разговоры о дальнейших планах. Мозг получит сигнал, что будущее существует и вы воспрянете духом.
[2] Сюняков С.А., Сюняков Т.С., Ромасенко Л.В., Метлина М.В., Лапицкая А.С., Александровский Ю.А., Незнамов Г.Г. Терапевтическая эффективность и безопасность применения препарата Гомеострес в качестве анксиолитического средства у больных с генерализованным тревожным расстройством. Психиатрия и психофармакотерапия им. П.Б. Ганнушкина.2014;16(3):50-57.
